Cable Kickback
The cable kickback is a glute isolation exercise where you drive one leg straight back against a low cable attached to your ankle. It trains the glutes, mostly the glute max, in the shortened position. Use it as a finisher after squats or hip thrusts, or to train each side on its own.
Muskler der trænes
Med cable kickback træner du balder.
Primære
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable kickback
- 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap to one ankle.
- 02Face the stack, hold the frame with both hands and hinge forward slightly at the hips.
- 03Shift your weight onto your standing leg with a soft knee and brace your trunk.
- 04Kick your working leg back and slightly up until your hip is fully extended.
- 05Squeeze your glute for a beat, then return your leg slowly to the start.
Tekniktips
- Drive your heel back to the wall
- Squeeze the glute, not the lower back
- Hips stay square to the stack
Typiske fejl
- Arching your lower back to lift the leg higher swaps glute work for spinal extension, so stop when your hip is fully extended.
- Rotating your hip open to finish the rep shifts tension away from the glute, so keep both hips facing the stack.
- Swinging the leg with momentum skips the squeeze, so slow down and pause at the top of every rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Kickback
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable kickback gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.