Hip Abduction Machine
The hip abduction machine is a seated exercise where you push padded arms outward with your knees. It trains the glutes, mainly the gluteus medius and minimus on the side of your hip, with some help from the hip flexors. Use it to strengthen the glutes squats and lunges miss.
Muskler der trænes
Med hip abduction machine træner du balder, med hjælp fra hoftebøjere.
Primære
Hjælpemuskler
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du hip abduction machine
- 01Set the start position so the pads rest on the outside of your knees with your legs together.
- 02Sit with your back on the pad, or lean slightly forward to bias the upper glutes more.
- 03Grab the handles and keep your hips planted in the seat.
- 04Push your knees apart as far as you can without your hips lifting.
- 05Return slowly until your knees are nearly together, keeping tension on the glutes.
Tekniktips
- Push out through the knees
- Hips stay down in the seat
- Control the way back
Typiske fejl
- Letting the pads snap back together drops tension, so slow the return and stop just before they touch.
- Lifting or rocking your hips to push heavier weight cuts the glute work, so stay seated and lower the load.
- Using only a tiny range at the start skips the end range, so push out as far as you can each rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Hip Abduction Machine
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log hip abduction machine gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.