Glute Bridge
The glute bridge is a floor exercise where you lie on your back with your knees bent and drive your hips up until your body is straight from knees to shoulders. It trains your glutes, with your hamstrings assisting. Pick it to learn hip extension or warm up your glutes. A pause at the top makes it harder.
Muskler der trænes
Med glute bridge træner du balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du glute bridge
- 01Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor, hip width apart.
- 02Set your heels close enough that your fingertips can almost touch them with your arms by your sides.
- 03Brace your abs and tuck your pelvis slightly so your lower back presses lightly toward the floor.
- 04Drive through your heels to lift your hips until your knees, hips and shoulders form one straight line.
- 05Squeeze your glutes hard for a second at the top, then lower your hips slowly to the floor.
Tekniktips
- Push through your heels
- Squeeze the glutes at the top
- Ribs down, no back arch
Typiske fejl
- Arching your lower back to lift higher swaps glute work for spine extension; stop when your hips are in line with your thighs.
- Setting your feet far from your hips shifts the work to your hamstrings; bring your heels closer to your glutes.
- Rushing up and down skips the hard part of the rep; hold the top squeeze for a full second.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Glute Bridge
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log glute bridge gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.