Leg Apocalypse

Six days with serious leg focus. Your quads will need their own area code and stairs will become your mortal enemy. Not for the weak.

AvanceretLange træningerstyrkehypertrofi
Dage om ugen6
Øvelser19
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til forlår, baglår og balder: 19 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Forlår, Baglår, Balder. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Quad Heavy

Heavy quads

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press

Dag 2

Upper Push

Push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Hip Heavy

Heavy hips

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Upper Pull

Pull work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 5

Quad Volume

Quad pump

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Leg Extension

Dag 6

Hip Volume

Hip pump

  1. 1Barbell Stiff-Leg Deadlift
  2. 2Leg Curl
  3. 3Standing Calf Raise Machine
  4. 4Glute Bridge

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder25,5For meget
Forlår22,5Høj
Baglår21For meget
Ryg12Moderat
Biceps6Moderat
Lats6Vedligehold
Triceps6Moderat
Lægge4,5Vedligehold
Skuldre4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Bryst3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Leg Apocalypse i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne