Minimalist Beast
Four exercises max per day, focusing on the biggest compound lifts. For advanced bros who know that more is not always better. Maximum results from minimum fluff.
Hvem det passer til
Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, trapezius, lats, forlår, baglår, balder, lægge, hoftebøjere, adduktorer, mave, skrå mavemuskler og lænd: 18 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.
Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Biceps, Triceps, Underarme, Trapezius, Lats, Forlår, Baglår, Balder, Lægge, Hoftebøjere, Adduktorer, Mave, Skrå mavemuskler, Lænd. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.
Ugen
6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.
Dag 1
Squat Day
Squat focus
Dag 2
Bench Day
Bench focus
Dag 3
Deadlift Day
Deadlift focus
Dag 4
Overhead Day
Overhead focus
Dag 5
Row Day
Row focus
Dag 6
Power Day
Explosive work
Sæt om ugen pr. muskel
Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.
| Muskel | Sæt | Zone |
|---|---|---|
| Balder | 22,5 | Høj |
| Ryg | 21 | Høj |
| Baglår | 16,5 | Høj |
| Forlår | 15 | Optimal |
| Bryst | 12 | Optimal |
| Lats | 12 | Optimal |
| Skuldre | 12 | Optimal |
| Triceps | 12 | Optimal |
| Mave | 6 | Moderat |
| Biceps | 6 | Moderat |
| Trapezius | 6 | Moderat |
| Lægge | 1,5 | Vedligehold |
Lignende programmer
Kør programmet gratis.
Start Minimalist Beast i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.