Dips

The dip is a bodyweight press on parallel bars where you lower your body by bending your elbows, then push back up. It trains your chest and triceps, with your front shoulders assisting. Lean forward to bias your chest or stay upright to bias your triceps. Use a band to make it easier or add weight to make it harder.

KropsvægtBasisøvelseReps med kropsvægt

Muskler der trænes

Med dips træner du bryst og triceps, med hjælp fra skuldre.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til bryst

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold4sæt/uge
Vækst fra8sæt/uge
Sweet spot10-16sæt/uge
Restitutionsgrænse20sæt/uge

Sådan laver du dips

  1. 01Grip the parallel bars and jump or press up until your arms are straight and your shoulders sit over your hands.
  2. 02Pull your shoulders down away from your ears and lean your torso slightly forward.
  3. 03Bend your elbows to lower yourself, letting them travel back rather than flare out to the sides.
  4. 04Descend until your upper arms are about parallel to the floor or you feel a comfortable chest stretch.
  5. 05Press through your palms to straighten your arms and return to the top position.

Tekniktips

  • Shoulders down, chest proud
  • Elbows track back, not out
  • Lean forward for chest, upright for triceps

Typiske fejl

  • Sinking far below parallel with your shoulders rolling forward strains the front of the shoulder; stop around parallel unless deeper range feels comfortable.
  • Shrugging your shoulders up to your ears at the bottom loses control; keep them pulled down throughout the rep.
  • Bouncing out of the bottom uses momentum instead of muscle; lower under control and pause briefly before pressing.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Dips

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log dips gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne