Assisted Dip
The assisted dip is a parallel bar dip on a machine with a counterweighted pad under your knees or feet. It trains the triceps, with the chest and front delts assisting. Use it to build up to bodyweight dips, or to get more full-range reps while keeping your form clean.
Muskler der trænes
Med assisted dip træner du triceps, med hjælp fra bryst, skuldre.
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du assisted dip
- 01Select the assistance weight; more weight on the stack means more help.
- 02Step up, grab the dip handles, and place your knees or feet on the pad.
- 03Start with your arms straight, shoulders down, and body upright.
- 04Lower yourself until your elbows reach about 90 degrees, keeping them pointed back.
- 05Press back up until your arms are straight, then step off carefully after the set.
Tekniktips
- Stay upright for triceps
- Elbows track straight back
- Smooth press to lockout
Typiske fejl
- Sinking too deep can stress the front of your shoulders, so stop when your elbows reach about 90 degrees.
- Leaning far forward turns it into a chest dip, so keep your torso upright if triceps are the goal.
- Choosing too much assistance makes every set easy, so pick help that leaves you near failure in your rep range.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Assisted Dip
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log assisted dip gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.