Dumbbell Close-Grip Press
The dumbbell close-grip press is a flat bench press with the dumbbells squeezed together and your elbows tucked to your sides. It targets the triceps, with the chest assisting. Pick it as a heavy compound tricep builder that lets you load more than most extension exercises.
Muskler der trænes
Med dumbbell close-grip press træner du triceps, med hjælp fra bryst.
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell close-grip press
- 01Lie on a flat bench holding two dumbbells over your chest with palms facing each other.
- 02Press the dumbbells together so they touch along their length, and keep them squeezed together throughout.
- 03Lower them to your lower chest, keeping your elbows tucked close to your ribs.
- 04Press back up to full lockout, focusing on straightening your elbows.
Tekniktips
- Squeeze the dumbbells together
- Elbows brush your ribs
- Finish with a hard lockout
Typiske fejl
- Letting the dumbbells drift apart turns it into a regular bench press, so squeeze them together every rep.
- Flaring the elbows out moves the work to the chest, so keep them tight to your sides.
- Lowering to the upper chest makes the shoulders work harder, so touch down on the lower chest instead.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Close-Grip Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell close-grip press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.