Diamond Push-ups
The diamond push-up is a close-hand push-up with your thumbs and index fingers touching under your chest. The narrow hand position shifts the work toward your triceps while your chest still contributes, with your shoulders assisting. Pick it when you want more triceps from bodyweight work. Do it from your knees to make it easier.
Muskler der trænes
Med diamond push-ups træner du triceps og bryst, med hjælp fra skuldre.
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du diamond push-ups
- 01Kneel and place your hands under your chest, touching thumbs and index fingers to form a diamond shape.
- 02Step your feet back into a plank, with your shoulders stacked slightly in front of your hands.
- 03Lower your chest toward your hands, letting your elbows travel back along your ribs instead of out wide.
- 04Stop when your chest is just above the backs of your hands.
- 05Press back up by straightening your elbows hard, keeping your body in one straight line.
Tekniktips
- Elbows brush your ribs
- Chest to the diamond
- Lock out and squeeze the triceps
Typiske fejl
- Letting your elbows flare wide turns it into a sloppy regular push-up; keep them tight to your sides on the way down.
- Placing your hands under your face instead of your chest strains the wrists; slide them down to sternum level.
- Dropping only your head toward the floor fakes the depth; lower your whole body until your chest nears your hands.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Diamond Push-ups
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log diamond push-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.