Barbell Bench Press
The barbell bench press is a horizontal press performed lying on a flat bench, and it trains your chest with your triceps and front shoulders helping. Pick it when you want the heaviest pressing load you can safely handle and a simple, measurable way to track upper-body strength over time.
Muskler der trænes
Med barbell bench press træner du bryst, med hjælp fra triceps, skuldre.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell bench press
- 01Lie on the bench with your eyes under the bar and your feet planted flat on the floor.
- 02Grip the bar slightly wider than shoulder width, wrists stacked over forearms and thumbs wrapped around.
- 03Pull your shoulder blades back and down, set a slight arch, then unrack the bar over your shoulders.
- 04Breathe in, brace, and lower the bar under control to your lower chest with elbows tucked 45 to 70 degrees.
- 05Press up and slightly back toward your shoulders until your arms lock out, then breathe and repeat.
Tekniktips
- Bend the bar to engage your lats.
- Drive your feet into the floor.
- Keep your shoulder blades pinned to the bench.
Typiske fejl
- Flaring your elbows straight out to 90 degrees loads the shoulders, so tuck them to roughly 45 to 70 degrees from your torso.
- Bouncing the bar off your chest skips the hardest part of the rep, so lower it under control and touch lightly.
- Lifting your hips off the bench changes the press angle, so keep your glutes down while you drive with your legs.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Bench Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Athletic Power3 dage om ugen, forlår, baglår, skuldre, ryg
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Deadlift Religion3 dage om ugen, ryg, baglår, balder
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell bench press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.