Machine Incline Chest Press
The machine incline chest press is a seated press that drives the handles up and forward at an angle. It biases the upper, clavicular chest, with the front delts and triceps assisting. Use it to build the upper shelf of your chest with a stable path and easy loading.
Muskler der trænes
Med machine incline chest press træner du bryst, med hjælp fra skuldre, triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine incline chest press
- 01Adjust the seat so the handles start level with your upper chest, just below your collarbones.
- 02Sit back with your chest up, shoulder blades retracted, and feet flat on the floor or footrests.
- 03Take a grip that keeps your forearms vertical when viewed from the side.
- 04Press up and forward along the machine's path until your elbows are almost locked.
- 05Lower slowly until your upper chest is stretched and your elbows sit just behind your torso.
Tekniktips
- Chest tall, collarbones toward the handles
- Elbows slightly tucked, not flared wide
- Drive up through the heel of your palm
Typiske fejl
- Arching hard off the pad turns the incline into a flat press, so keep your upper back in contact throughout.
- Flaring your elbows straight out to the sides loads the front delts more than the chest, so tuck them a little.
- Shrugging your shoulders toward your ears as you press shifts work to the traps, so keep them low and back.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Incline Chest Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine incline chest press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.