Decline Push-ups
The decline push-up is a push-up with your feet raised on a bench or box. Raising your feet puts more of your bodyweight on your hands and angles the press upward, so it hits your upper chest harder while your shoulders and triceps assist. Pick it when standard push-ups get easy. A higher surface makes it harder.
Muskler der trænes
Med decline push-ups træner du bryst, med hjælp fra skuldre, triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du decline push-ups
- 01Set your feet on a bench or box behind you and place your hands on the floor slightly wider than shoulder width.
- 02Brace your abs and glutes so your body forms a straight line from heels to head.
- 03Lower your chest toward the floor between your hands, elbows angled about 45 degrees from your torso.
- 04Pause just above the floor without letting your head poke forward.
- 05Press back up to straight arms, keeping your hips level with your shoulders.
Tekniktips
- Squeeze glutes, keep hips level
- Lower toward your hands, not your face
- Push the floor down and away
Typiske fejl
- Piking your hips up to make the rep easier removes the decline effect; keep a straight line from heels to shoulders.
- Jumping to a very high box too soon shifts load to your shoulders; start with a low bench and raise it gradually.
- Reaching your nose to the floor while your chest stays high cuts the range; lead with your chest instead.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Decline Push-ups
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log decline push-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.