Machine Chest Press
The machine chest press is a seated horizontal press on a fixed path. It works your chest hardest, with the triceps and front delts helping. Pick it over the bench press when you want to push close to failure without a spotter or a bar balancing act.
Muskler der trænes
Med machine chest press træner du bryst, med hjælp fra triceps, skuldre.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine chest press
- 01Set the seat so the handles line up with your mid chest, not your neck or belly.
- 02Sit with your back flat on the pad, feet planted, and shoulder blades pulled back and down.
- 03Grip the handles with your wrists stacked over your forearms and elbows about 45 degrees from your torso.
- 04Press the handles forward until your arms are nearly straight, keeping your shoulders pinned to the pad.
- 05Return under control until you feel a deep stretch across your chest, then press again.
Tekniktips
- Shoulder blades stay glued to the pad
- Push yourself away from the handles
- Slow on the way back
Typiske fejl
- Setting the seat too low puts the handles near your neck and shifts load to the shoulders, so raise it to mid chest.
- Letting your shoulders roll forward at lockout steals tension from the chest, so finish with your upper back still on the pad.
- Cutting the range short at the stretch wastes the best part of the rep, so let the handles come back until your chest is fully lengthened.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Chest Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine chest press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.