Dumbbell Bench Press
The dumbbell bench press is a flat bench press with a dumbbell in each hand. It trains the chest, with the triceps and front delts helping. Pick it over the barbell when you want a deeper stretch, a freer path for your shoulders and each side working on its own.
Muskler der trænes
Med dumbbell bench press træner du bryst, med hjælp fra triceps, skuldre.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell bench press
- 01Sit on the end of a flat bench with the dumbbells on your thighs, then lie back and kick them up to your chest.
- 02Plant your feet, pull your shoulder blades back and down, and keep a small natural arch in your upper back.
- 03Press the dumbbells up until your arms are straight over your shoulders, palms facing your feet or slightly angled in.
- 04Lower under control until the dumbbells sit level with your chest and you feel a stretch across your pecs.
- 05Keep your elbows around 45 to 60 degrees from your torso, then press back up along the same slight arc.
Tekniktips
- Shoulder blades pinned to the bench
- Elbows under the wrists the whole way
- Press up and slightly in
Typiske fejl
- Flaring the elbows straight out to 90 degrees loads the front of the shoulder, so tuck them to roughly 45 to 60 degrees.
- Clanging the dumbbells together at the top steals tension, so stop them a few centimetres apart over your chest.
- Cutting the range short to move more weight shrinks the stretch, so lower until the dumbbells reach chest level every rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Bench Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Minimalist Gains3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Pump & Circumstance3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps
- Push Power3 dage om ugen, bryst, triceps
- Upper Antagonist3 dage om ugen, bryst, ryg
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell bench press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.