Push Power

Chest and triceps annihilation program. Build that armor-plated chest and horseshoe triceps with heavy compounds and targeted isolation work. Perfect for bros who want massive pressing power.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen3
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst og triceps: 18 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest and triceps with leg maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Barbell Bent-Over Row

Dag 2

Pull & Support

Back and biceps with push accessories

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Dips
  5. 5Cable Fly
  6. 6Barbell Curl

Dag 3

Push Volume

High volume chest and triceps finisher

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Barbell Romanian Deadlift
  6. 6Cable Face Pull

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Bryst19,5Høj
Triceps19,5Høj
Skuldre18Optimal
Ryg12Moderat
Balder9Moderat
Baglår7,5Moderat
Biceps6Moderat
Lats6Vedligehold
Forlår4,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Power i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne