Dumbbell Overhead Tricep Extension
The dumbbell overhead tricep extension is a two-hand extension where you lower one dumbbell behind your head and press it back up. It isolates the triceps, with a strong stretch on the long head. Using both hands on one dumbbell lets you load heavier than the single-arm version.
Muskler der trænes
Med dumbbell overhead tricep extension træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell overhead tricep extension
- 01Sit on a bench with back support and hold one dumbbell overhead, both hands cupping the inner plate.
- 02Keep your elbows close to your head and pointed forward, and brace your core.
- 03Lower the dumbbell behind your head by bending your elbows until your forearms go below parallel.
- 04Pause in the stretch, then extend your elbows to press the dumbbell back overhead.
Tekniktips
- Elbows in, pointing forward
- Ribs down, back on the pad
- Stretch deep, lock out fully
Typiske fejl
- Flaring the elbows out wide moves work away from the triceps, so keep them close to your head.
- Pressing the dumbbell forward like a pullover brings in the lats, so move only at the elbows.
- Holding the dumbbell loosely overhead is unsafe, so cup the inner plate firmly with both palms.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Overhead Tricep Extension
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Push Power3 dage om ugen, bryst, triceps
- Arm & Delt Destroyer4 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Arms Race4 dage om ugen, biceps, triceps
- Push Specialization4 dage om ugen, bryst, triceps
- Arm & Boulder Shoulders5 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell overhead tricep extension gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.