Cable Rope Pushdown
The cable rope pushdown is a triceps pushdown with a rope, where you split the ends apart at the bottom of each rep. The rope allows a neutral grip and a slightly longer range than a bar, which many lifters find easier on the wrists and elbows. Use it as a triceps finisher or when bar pushdowns feel cramped.
Muskler der trænes
Med cable rope pushdown træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable rope pushdown
- 01Set the pulley at the top position and attach a rope with the knots at the bottom.
- 02Grab the rope ends with palms facing each other and step in close to the stack.
- 03Lean forward slightly and pin your elbows to your sides with forearms about parallel to the floor.
- 04Push the rope down and spread the ends apart until your arms are fully straight beside your thighs.
- 05Squeeze at the bottom, then let the rope rise slowly back to the start.
Tekniktips
- Push down, then pull the rope apart
- Hands finish beside your thighs
- Elbows stay still
Typiske fejl
- Keeping the rope ends together at the bottom shortens the rep, so split them apart as your arms straighten.
- Letting the rope pull your elbows up high resets the movement as a pulldown, so keep your upper arms fixed.
- Using too much weight forces a body lean to finish, so stand steady and pick a load you can fully lock out.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Rope Pushdown
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable rope pushdown gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.