Barbell Lying Tricep Extension
The barbell lying tricep extension, often called the skull crusher, is an isolation exercise where you lie on a bench and bend only your elbows to lower the bar toward your head. It trains all three heads of your triceps, with a good stretch on the long head. Pick it for direct triceps size work.
Muskler der trænes
Med barbell lying tricep extension træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell lying tricep extension
- 01Lie on a flat bench and hold the bar over your chest with an overhand grip at shoulder width or slightly narrower.
- 02Angle your arms slightly back toward your head so your triceps stay loaded at the top.
- 03Bend only at the elbows to lower the bar toward your forehead or just behind your head.
- 04Stop when you feel a strong triceps stretch with your upper arms still in place.
- 05Extend your elbows to return the bar to the start, keeping your upper arms still.
Tekniktips
- Upper arms stay fixed in place.
- Lower toward the top of your head.
- Elbows point at the ceiling.
Typiske fejl
- Letting your elbows flare out wide shifts work away from the triceps, so keep them pointed forward.
- Swinging your upper arms turns it into a pullover, so lock your shoulders and bend only the elbows.
- Dropping the bar fast toward your face is asking for trouble, so control every rep and stop if your elbows hurt sharply.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Lying Tricep Extension
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell lying tricep extension gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.