Cable Tricep Kickback
The cable tricep kickback is a single-arm triceps isolation exercise where you hinge forward and straighten your elbow back against a low cable. The cable keeps tension near lockout, which is where the dumbbell version is easiest. Use it as a light finisher to hit the triceps hard in their shortened position.
Muskler der trænes
Med cable tricep kickback træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable tricep kickback
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a single D-handle, or hold the cable ball directly.
- 02Face the stack, grab the cable with one hand and hinge forward until your torso is near parallel to the floor.
- 03Raise your working upper arm until it sits level with your torso, elbow bent to 90 degrees.
- 04Straighten your elbow by pushing your hand back until your arm is fully extended.
- 05Hold the lockout briefly, then bend your elbow slowly back to 90 degrees.
Tekniktips
- Upper arm parallel to the floor
- Squeeze the triceps at full extension
- Move only at the elbow
Typiske fejl
- Letting your upper arm swing down as you extend removes the hard top position, so keep it level with your torso.
- Swinging the weight back with your shoulder adds momentum, so slow down and move only the forearm.
- Standing too upright makes the cable fight gravity in the wrong direction, so hinge forward until your torso is near flat.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Tricep Kickback
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable tricep kickback gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.