Dumbbell Skull Crusher
The dumbbell skull crusher is a lying tricep extension where you lower two dumbbells beside your head and press them back up. It isolates the triceps, and despite the name your skull stays safe with a controlled tempo. Dumbbells let each wrist find its own angle, which many lifters find easier on the elbows than a bar.
Muskler der trænes
Med dumbbell skull crusher træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell skull crusher
- 01Lie on a flat bench and press two dumbbells straight up over your chest, palms facing each other.
- 02Tilt your upper arms slightly back toward your head so the triceps stay loaded at the top.
- 03Bend your elbows and lower the dumbbells toward the sides of your head.
- 04Stop when the dumbbells reach about ear level, then extend your elbows to press them back up.
- 05Keep your upper arms still and your elbows pointing toward the ceiling.
Tekniktips
- Elbows stay pointed up
- Lower beside your ears
- Upper arms tilted slightly back
Typiske fejl
- Moving the upper arms with each rep turns it into a press, so keep them fixed and only bend the elbows.
- Letting the elbows flare out wide shifts load away from the triceps, so keep them about shoulder width.
- Dropping the dumbbells fast near your head is risky, so lower slowly and keep a firm grip.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Skull Crusher
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell skull crusher gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.