Barbell Overhead Tricep Extension
The barbell overhead tricep extension is an isolation exercise where you lower a bar behind your head from overhead and press it back up by straightening your elbows. With your arms overhead, the long head of your triceps works in a deep stretch. Pick it to bias the long head and build fuller upper arms.
Muskler der trænes
Med barbell overhead tricep extension træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell overhead tricep extension
- 01Sit on a bench with back support or stand tall, holding the bar overhead with a narrow overhand grip.
- 02Brace your trunk and keep your ribs down so your lower back doesn't arch.
- 03Bend your elbows to lower the bar behind your head, keeping your upper arms close to your ears.
- 04Lower until you feel a deep stretch in your triceps, without forcing the range.
- 05Extend your elbows to press the bar back to full lockout overhead.
Tekniktips
- Elbows point forward, not out.
- Ribs down, stay stacked.
- Reach deep for the stretch.
Typiske fejl
- Flaring your elbows wide lets your shoulders take over, so keep them pointing forward near your head.
- Arching your lower back to get the bar up shifts the load, so brace your trunk or sit with back support.
- Going too heavy for the stretched position shortens your range, so use a weight you can lower fully behind your head.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Overhead Tricep Extension
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell overhead tricep extension gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.