Dumbbell Tricep Kickback
The dumbbell tricep kickback is a bent-over isolation exercise where you straighten your arm behind you with your upper arm held against your side. It isolates the triceps, with peak tension near full lockout. Pick it as a light finisher or when you want triceps work that's easy on the elbows.
Muskler der trænes
Med dumbbell tricep kickback træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell tricep kickback
- 01Place one hand and knee on a bench, or hinge forward with a flat back, holding a dumbbell in your free hand.
- 02Lift your upper arm until it's parallel to the floor and tight to your side, elbow bent at 90 degrees.
- 03Extend your elbow to push the dumbbell back until your arm is straight.
- 04Squeeze your triceps at lockout, then lower slowly back to 90 degrees.
- 05Keep your upper arm still for every rep, then switch to the other arm.
Tekniktips
- Upper arm parallel and frozen
- Squeeze hard at lockout
- Light weight, clean reps
Typiske fejl
- Letting the upper arm drop toward the floor kills tension, so hold it parallel to the floor throughout.
- Swinging the dumbbell back with momentum skips the hardest part, so pause at lockout every rep.
- Using a heavy dumbbell forces a swing, so choose a load you can hold at full extension.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Tricep Kickback
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell tricep kickback gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.