Push Specialization

Four days of strategic pushing to build that shelf chest and triceps that pop. More frequency means more growth opportunities for your pressing muscles.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen4
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst og triceps: 20 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest and triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Barbell Back Squat
  5. 5Pull-ups

Dag 2

Pull & Legs

Back and leg maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Push Volume

High volume chest work

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Leg Press

Dag 4

Upper Support

Supporting upper body work

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Overhead Tricep Extension
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Bryst19,5Høj
Triceps19,5Høj
Skuldre18Optimal
Ryg15Optimal
Balder12Optimal
Baglår9Moderat
Lats9Moderat
Biceps7,5Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Specialization i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne