Dumbbell Lateral Raise
The dumbbell lateral raise is an isolation exercise where you lift your arms out to the sides until they're level with your shoulders. It targets the side delts, the muscle that makes your shoulders look wider. It's the go-to pick for shoulder width, since pressing trains the side delts far less.
Muskler der trænes
Med dumbbell lateral raise træner du skuldre.
Primære
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell lateral raise
- 01Stand tall with light dumbbells at your sides, palms facing in and a slight bend in your elbows.
- 02Lean your torso forward a few degrees and keep your shoulders down away from your ears.
- 03Raise your arms out to the sides, leading with your elbows, until they reach shoulder height.
- 04Pause briefly at the top, then lower slowly back to your sides without resting.
Tekniktips
- Push the dumbbells out to the walls
- Elbows lead, hands follow
- Shoulders stay down
Typiske fejl
- Shrugging the weight up hands the work to your traps, so keep your shoulders depressed and use lighter dumbbells.
- Swinging your torso to start each rep cheats the side delts, so stand still and slow the first few centimetres.
- Raising far above shoulder height adds little, so stop when your arms are about parallel with the floor.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Lateral Raise
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell lateral raise gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.