Band Pull-Apart
The band pull-apart is a light band exercise where you stretch a band across your chest with straight arms. It works your rear delts, with mid traps assisting. Use it as a warm-up, a high-rep finisher, or a quick way to balance all that pressing with more upper-back and rear-shoulder volume.
Muskler der trænes
Med band pull-apart træner du skuldre, med hjælp fra trapezius.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du band pull-apart
- 01Hold a light band in front of you at shoulder height with hands about shoulder width apart.
- 02Keep your arms straight with a soft bend in the elbows and palms facing down.
- 03Pull the band apart by moving your hands out to the sides until it touches your chest.
- 04Squeeze your shoulder blades together briefly at the end.
- 05Return slowly to the start, keeping tension in the band the whole way.
Tekniktips
- Arms long, pull wide
- Squeeze the shoulder blades
- Control the return
Typiske fejl
- Shrugging your shoulders up during the pull hands the work to your upper traps, so keep shoulders low.
- Bending your elbows a lot turns it into a row, so keep your arms nearly straight.
- Letting the band snap back loses half the rep, so return slowly against the tension.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Band Pull-Apart
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log band pull-apart gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.