Dumbbell Reverse Fly
The dumbbell reverse fly is a bent-over raise where you sweep your arms out to the sides from a hip hinge. It targets the rear delts, with the mid and upper traps helping as your shoulder blades move. Pick it for rear shoulder volume with nothing more than a pair of light dumbbells.
Muskler der trænes
Med dumbbell reverse fly træner du skuldre, med hjælp fra trapezius.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell reverse fly
- 01Hold light dumbbells and hinge at the hips until your torso is close to parallel with the floor, knees soft.
- 02Let the dumbbells hang under your chest with palms facing each other and a slight bend in your elbows.
- 03Raise your arms out to the sides in a wide arc until they're level with your torso.
- 04Pause briefly, then lower the dumbbells slowly back under your chest.
- 05Keep your torso still and your neck neutral throughout.
Tekniktips
- Reach out to the walls
- Lead with the back of your hands
- Torso stays locked
Typiske fejl
- Standing up as you lift turns the movement into a shrug, so hold your hinge angle the whole set.
- Using too much weight forces a bent-arm row, so go light and keep the elbow angle fixed.
- Swinging the dumbbells up with momentum skips the rear delts, so pause at the top of every rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Reverse Fly
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell reverse fly gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.