Cable Rear Delt Fly
The cable rear delt fly is a rear shoulder isolation exercise where you pull crossed cables apart from shoulder height with nearly straight arms. It trains the rear delts with less help from the upper back than rows give. Pick it to build the back of your shoulders, a spot most pressing-heavy programs leave behind.
Muskler der trænes
Med cable rear delt fly træner du skuldre.
Primære
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable rear delt fly
- 01Set both pulleys at about shoulder height and remove the handles or attach D-handles.
- 02Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left hand so they cross.
- 03Step back to the middle with arms straight in front of you and a slight bend in the elbows.
- 04Pull your arms out and back in a wide arc until your hands line up with your shoulders.
- 05Pause briefly, then let your arms come back in front of your chest slowly.
Tekniktips
- Sweep out wide, think hands to walls
- Keep your shoulder blades mostly still
- Lead with the back of your hands
Typiske fejl
- Squeezing your shoulder blades hard together turns it into a mid-back exercise, so let the arms move while the blades stay quiet.
- Bending the elbows to pull the handles back makes it a row, so hold a fixed, slight elbow bend.
- Choosing a heavy stack shortens the range to a twitch, so use a light load you can control through the full arc.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Rear Delt Fly
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable rear delt fly gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.