Machine Lateral Raise
The machine lateral raise is a seated raise where you push padded arms out to your sides. It isolates the side delts, the part of the shoulder that adds width. The machine keeps tension on the delt even at the bottom, where dumbbell raises go slack, so it suits higher reps well.
Muskler der trænes
Med machine lateral raise træner du skuldre.
Primære
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine lateral raise
- 01Adjust the seat so your shoulder joints line up with the machine's pivot points.
- 02Sit tall with your chest against the pad or your back against the seat, depending on the machine.
- 03Place your forearms or elbows against the pads with a slight bend in the arms.
- 04Raise your arms out to the sides until they reach about shoulder height.
- 05Lower slowly until the pads nearly touch the start, keeping tension in the delts.
Tekniktips
- Lead with the elbows
- Push out, not up
- Shoulders stay away from the ears
Typiske fejl
- Shrugging the weight up brings the traps in, so keep your shoulders down and stop around shoulder height.
- Misaligned pivots make the pads slide along your arms, so raise or lower the seat until your shoulders match the axis.
- Letting the stack rest between reps drops tension, so stop just before the plates touch.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Lateral Raise
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine lateral raise gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.