Push Pull Legs

The holy trinity of gains. Time-tested split that's built more physiques than any other. Simple, effective, and perfectly balanced.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen3
Øvelser18
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre og forlår: 18 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Face Pull

Dag 3

Legs

Quads, hamstrings, glutes

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg15Optimal
Balder15Optimal
Baglår13,5Optimal
Skuldre13,5Optimal
Forlår10,5Moderat
Triceps10,5Optimal
Bryst9Moderat
Lats9Moderat
Biceps7,5Moderat
Lægge4,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Pull Legs i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne