Leg Curl
The leg curl is a machine exercise where you bend your knees against a padded lever, done seated, lying or standing depending on your gym. It isolates the hamstrings through knee flexion. Use it alongside hinges like Romanian deadlifts, since those train the hamstrings at the hip instead.
Muskler der trænes
Med leg curl træner du baglår.
Primære
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du leg curl
- 01Set the machine so your knees line up with its pivot point.
- 02Place the ankle pad on your lower calves, just above your heels.
- 03Brace your body against the pads and hold the handles so you don't shift during the set.
- 04Curl the pad toward your glutes as far as the machine allows.
- 05Lower slowly until your legs are almost straight, keeping tension in the hamstrings.
Tekniktips
- Heels toward your glutes
- Control the way down
- Keep your hips still
Typiske fejl
- Placing the pad on your Achilles or mid calf changes the leverage, so set it just above your heels.
- Letting your hips rise or shift to finish reps reduces hamstring work, so brace into the pads and reduce load.
- Cutting the stretch at the start skips the most productive range, so let your knees nearly straighten each rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Leg Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Leg Destroyer3 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Pump & Circumstance3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps
- Push Pull Legs3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Upper Body Classic3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre
- Heavy Light4 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Leg Specialization4 dage om ugen, forlår, baglår, balder
Log den, så planlægger appen den næste.
Log leg curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.