Seated Leg Curl
The seated leg curl is a knee curl done sitting upright with a thigh pad locking your legs down. It isolates the hamstrings, and the bent-hip position trains them at longer muscle lengths than lying curls. Research suggests that extra stretch can mean more growth, so it is a strong default choice.
Muskler der trænes
Med seated leg curl træner du baglår.
Primære
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du seated leg curl
- 01Adjust the backrest so your knees line up with the machine's pivot point.
- 02Place your lower calves on the ankle pad, just above your heels.
- 03Lower the thigh pad until it presses firmly on your thighs just above the knees.
- 04Lean your torso slightly forward and grab the handles to deepen the hamstring stretch.
- 05Curl your heels down and back as far as you can, then return slowly to near full extension.
Tekniktips
- Thigh pad snug, no lifting
- Lean forward for more stretch
- Pull your heels under the seat
Typiske fejl
- Leaving the thigh pad loose lets your legs rise and cheat the rep, so clamp it snugly above your knees.
- Leaning back against the seat shortens the hamstrings and the useful range, so sit tall or tilt slightly forward.
- Rushing the return lets the stack slam, so take two to three seconds back to the start.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Seated Leg Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log seated leg curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.