Banded Hamstring Curls
Banded hamstring curls bend your knee against a band anchored low, usually lying face down or standing. They isolate your hamstrings, with glutes helping to stabilise the hip. Pick them when you have no leg curl machine, or as a light warm-up and high-rep finisher for knee flexion work.
Muskler der trænes
Med banded hamstring curls træner du baglår, med hjælp fra balder.
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du banded hamstring curls
- 01Anchor a band low to a sturdy post and loop the other end around one or both ankles.
- 02Lie face down facing away from the anchor, legs straight, with enough distance that the band is already taut.
- 03Curl your heels toward your glutes by bending your knees against the band.
- 04Squeeze your hamstrings at the top without lifting your hips off the floor.
- 05Lower your legs slowly back to straight, keeping tension in the band.
Tekniktips
- Heels to glutes
- Hips pinned to the floor
- Slow on the way back
Typiske fejl
- Lifting your hips to finish the curl lets your lower back help, so keep hips pressed into the floor.
- Letting the band yank your legs straight wastes the eccentric, so lower slowly against its pull.
- Setting up too close to the anchor leaves no tension at the start, so scoot back until the band is taut.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Banded Hamstring Curls
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log banded hamstring curls gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.