Cable Leg Curl
The cable leg curl is a hamstring isolation exercise where you curl your heel toward your glute against a low cable attached to an ankle strap. It works standing or lying face down. Use it when you have no leg-curl machine, or to train one leg at a time and fix side-to-side differences.
Muskler der trænes
Med cable leg curl træner du baglår.
Primære
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable leg curl
- 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap around one ankle.
- 02Face the stack and hold the frame for balance, or lie face down on a bench with your feet near the pulley.
- 03Step back until there is tension on the cable with your working leg straight.
- 04Curl your heel up toward your glute while keeping your thigh still.
- 05Squeeze your hamstring at the top, then lower your foot slowly to a straight leg.
Tekniktips
- Heel to glute
- Thigh stays still, knee does the work
- Slow on the way down
Typiske fejl
- Swinging your thigh forward as you curl uses your hip flexors, so keep your knee pointing straight down.
- Arching your lower back to finish the rep means the load is too heavy, so brace your trunk and lighten the stack.
- Dropping the foot fast out of the top wastes the lowering phase, so take two to three seconds back down.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Leg Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable leg curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.