Barbell Deadlift

The barbell deadlift is the classic pull of a loaded bar from the floor to standing. It trains your back, glutes and hamstrings as prime movers, with your traps and quads helping. Pick it for total posterior chain strength and as one of the heaviest lifts you can train, with simple, measurable progress.

VægtstangBasisøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med barbell deadlift træner du ryg og balder og baglår, med hjælp fra trapezius, forlår.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til ryg

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold6sæt/uge
Vækst fra10sæt/uge
Sweet spot14-20sæt/uge
Restitutionsgrænse25sæt/uge

Sådan laver du barbell deadlift

  1. 01Stand with the bar over your midfoot, feet hip width apart and toes slightly out.
  2. 02Hinge down and grip the bar just outside your shins, then bend your knees until your shins touch the bar.
  3. 03Lift your chest, flatten your back and pull the slack out of the bar while bracing your trunk.
  4. 04Push the floor away with your legs, keeping the bar against your shins and thighs.
  5. 05Drive your hips through to stand tall, then lower the bar by hinging back along the same path.

Tekniktips

  • Push the floor away.
  • Pull the slack out before you lift.
  • Drag the bar up your legs.

Typiske fejl

  • Letting the bar drift forward off your legs makes it far heavier, so keep it touching your shins and thighs.
  • Jerking the bar off the floor loosens your position, so pull the slack out and build full-body tension first.
  • Leaning way back at lockout adds nothing, so finish by standing tall with your glutes squeezed.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Barbell Deadlift

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log barbell deadlift gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne