Balder: øvelser.
38 øvelser hvor balder gør hovedarbejdet, og de mål for sæt om ugen som Swole.fit bruger til at bygge musklen op.
Hvor mange sæt om ugen til balder?
Swole.fit regner med 6 hårde sæt om ugen som det punkt hvor balder begynder at vokse, 12 til 20 sæt som sweet spot for de fleste og 25 som det meste du normalt kan restituere fra. Cirka 4 sæt om ugen er nok til at holde på det du har bygget. Sæt hvor balder kun hjælper til, tæller som et halvt sæt.
Basisøvelser til balder
Flerledsøvelser. Tungere vægte, mere muskel pr. sæt og rygraden i enhver plan.
- Band Hip ThrustKettlebell, elastik og specialstænger, med baglår
- Barbell Back SquatVægtstang, med baglår, mave
- Barbell Bulgarian Split SquatVægtstang, med baglår
- Barbell DeadliftVægtstang, med trapezius, forlår
- Barbell Hip ThrustVægtstang, med baglår
- Barbell LungeVægtstang, med baglår
- Barbell Romanian DeadliftVægtstang, med ryg
- Barbell Sumo DeadliftVægtstang, med baglår, ryg
- Bodyweight LungesKropsvægt, med baglår
- Bodyweight SquatsKropsvægt, med baglår
- Cable Pull-ThroughKabel, med lænd
- Cable Romanian DeadliftKabel, med lænd
- Cable SquatKabel, med baglår
- Dumbbell Bulgarian Split SquatHåndvægt, med baglår
- Dumbbell Goblet SquatHåndvægt, med mave
- Dumbbell LungeHåndvægt, med baglår, lægge
- Dumbbell Reverse LungeHåndvægt, med baglår
- Dumbbell Romanian DeadliftHåndvægt, med lænd
- Dumbbell Step-UpHåndvægt, med baglår, lægge
- Dumbbell Walking LungeHåndvægt, med baglår, lægge
- Glute Ham RaiseMaskine, med lænd
- Jump SquatsKropsvægt, med baglår, lægge
- Kettlebell Goblet SquatKettlebell, elastik og specialstænger, med mave
- Kettlebell SwingKettlebell, elastik og specialstænger, med mave, ryg
- Landmine SquatKettlebell, elastik og specialstænger, med mave
- Leg PressMaskine, med baglår
- Pistol SquatsKropsvægt, med baglår, mave
- Single-Leg Romanian DeadliftKropsvægt, med mave
- Smith Machine SquatMaskine, med baglår
- Step-upsKropsvægt, med baglår
- Trap Bar DeadliftKettlebell, elastik og specialstænger, med ryg, trapezius
Isolationsøvelser til balder
Enledsøvelser. Mindre træthed pr. sæt, så de fylder hullet mellem vækst og restitutionsgrænsen.
Øvelser hvor balder hjælper til
Hvert sæt her tæller som et halvt sæt i ugens total.
Programmer der bygger balder op
Gratis split fra programbiblioteket på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Deadlift Religion3 dage om ugen
- Glute Lab3 dage om ugen
- Leg Destroyer3 dage om ugen
- Leg Specialization4 dage om ugen
- Squat Science4 dage om ugen
- Leg Destroyer5 dage om ugen
- Leg Legends5 dage om ugen
- Posterior Power5 dage om ugen
- Cardio Hater6 dage om ugen
- Deadlift Destroyer6 dage om ugen
- Functional Athlete6 dage om ugen
- Leg Apocalypse6 dage om ugen
- Minimalist Beast6 dage om ugen
- Old School Cool6 dage om ugen
- Squat University6 dage om ugen
- Volume Psycho6 dage om ugen
Lad appen tælle dine sæt til balder.
Swole.fit tæller hvert sæt til balder hen over ugen, viser hvor du ligger i forhold til målene og lægger volumen på efterhånden som cyklussen skrider frem.