Barbell Hip Thrust
The barbell hip thrust is a hip extension exercise with your upper back on a bench and a bar across your hips. It trains your glutes directly, with hamstrings assisting, and keeps tension high at full hip extension. Pick it when you want to load your glutes heavily without the balance or back demands of squats.
Muskler der trænes
Med barbell hip thrust træner du balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell hip thrust
- 01Sit with your upper back against the edge of a bench and roll a padded bar over your hip crease.
- 02Plant your feet hip width apart, close enough that your shins are vertical at the top.
- 03Brace your trunk, tuck your chin and drive through your heels to lift your hips.
- 04Lock out with your hips level with your knees and shoulders, squeezing your glutes hard.
- 05Lower your hips under control until they nearly touch the floor, then repeat.
Tekniktips
- Chin tucked, ribs down.
- Drive through your heels.
- Squeeze your glutes at the top.
Typiske fejl
- Arching your lower back to finish gives you fake lockout, so keep your ribs down and tuck your pelvis at the top.
- Placing your feet too far away shifts work to the hamstrings, so bring them in until your shins stand vertical at lockout.
- Skipping a bar pad makes heavy sets painful on your hips, so use a pad or folded mat across the bar.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Hip Thrust
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Deadlift Religion3 dage om ugen, ryg, baglår, balder
- Glute Lab3 dage om ugen, balder, baglår, forlår
- Leg Destroyer3 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Squat Science4 dage om ugen, forlår, balder, baglår
- Leg Destroyer5 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Leg Legends5 dage om ugen, forlår, baglår, balder
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell hip thrust gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.