Band Hip Thrust
The band hip thrust is a hip extension done with your upper back on a bench and a band stretched across your hips. It works your glutes, with hamstrings assisting. The band adds most tension at lockout, making it a strong home or warm-up option when you have no barbell for loaded thrusts.
Muskler der trænes
Med band hip thrust træner du balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du band hip thrust
- 01Sit with your upper back against a bench and stretch a band across your hips, anchored under your hands or to the floor.
- 02Plant your feet flat, about hip width apart, with knees bent so shins are vertical at the top.
- 03Tuck your chin slightly and brace your abs.
- 04Drive through your heels and lift your hips until your torso is in line with your thighs.
- 05Squeeze your glutes hard at the top, then lower your hips under control.
Tekniktips
- Chin tucked, ribs down
- Drive through the heels
- Squeeze hard at lockout
Typiske fejl
- Arching your lower back at the top shifts work off your glutes, so keep ribs down and tilt the pelvis under.
- Placing your feet too far out loads the hamstrings more, so position them so shins are vertical at lockout.
- Rushing reps wastes the band's peak tension, so pause briefly at the top of each one.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Band Hip Thrust
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log band hip thrust gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.