Barbell Sumo Deadlift
The barbell sumo deadlift is a wide-stance deadlift with your hands inside your knees, which keeps your torso more upright. That shifts more work onto your glutes and quads, with hamstrings and back assisting. Choose it if your hips suit a wide stance or you want a deadlift with a shorter bar path.
Muskler der trænes
Med barbell sumo deadlift træner du balder og forlår, med hjælp fra baglår, ryg.
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell sumo deadlift
- 01Stand with your feet wide, toes turned out 30 to 45 degrees, and shins nearly touching the bar.
- 02Grip the bar about shoulder width with your arms hanging straight down inside your knees.
- 03Push your knees out over your toes, lift your chest and pull your hips toward the bar.
- 04Brace and push the floor apart with your feet, keeping your back flat as the bar leaves the floor.
- 05Lock out by driving your hips forward to stand tall, then lower with control.
Tekniktips
- Spread the floor apart with your feet.
- Knees out over your toes.
- Hips close to the bar.
Typiske fejl
- Starting with your hips too high turns it into a stiff-leg pull, so sit them closer to the bar before you lift.
- Letting your knees cave in throws away the sumo leverage, so drive them out in line with your toes.
- Choosing a stance wider than your hips allow jams the setup, so narrow it until your shins can stay close to vertical.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Sumo Deadlift
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell sumo deadlift gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.