Dumbbell Reverse Lunge
The dumbbell reverse lunge is a lunge where you step backwards instead of forwards. It trains the quads and glutes, with the hamstrings helping. Your front foot stays planted, so it's easier to balance and usually gentler on the knees than a forward lunge, making it a solid default single-leg exercise.
Muskler der trænes
Med dumbbell reverse lunge træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell reverse lunge
- 01Stand with feet hip width, holding a dumbbell in each hand at your sides.
- 02Take a long step back with one leg, landing on the ball of your foot.
- 03Lower until your back knee nearly touches the floor, keeping most of your weight on the front heel.
- 04Drive through your front foot to bring the back leg forward and stand up tall.
- 05Alternate legs or complete one side fully before switching.
Tekniktips
- Reach back, then sink
- Weight stays on the front heel
- Drive the floor to stand
Typiske fejl
- Stepping back too short makes the front knee travel far, so take a long enough step to drop straight down.
- Pushing up with the back leg takes work from the front leg, so drive mainly through your front heel.
- Twisting your hips when you step back hurts balance, so keep both hips facing forward.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Reverse Lunge
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell reverse lunge gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.