Bodyweight Squats
The bodyweight squat is the basic squat pattern with no load: sit your hips down and back between your feet, then stand up. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting. Use it to learn squat mechanics, warm up or build endurance. Make it harder with slower tempos, pauses or single-leg variations.
Muskler der trænes
Med bodyweight squats træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du bodyweight squats
- 01Stand with your feet about shoulder width apart, toes turned out slightly, and arms reaching forward for balance.
- 02Brace your abs and take a breath before you start the descent.
- 03Bend your hips and knees together, pushing your knees out over your toes as you sit down.
- 04Lower until your thighs are at least parallel to the floor while keeping your heels down and chest up.
- 05Drive through your whole foot to stand back up, squeezing your glutes at the top.
Tekniktips
- Knees follow your toes
- Sit between your heels
- Whole foot stays planted
Typiske fejl
- Letting your knees cave inward as you stand puts the load in the wrong place; push your knees out in line with your toes.
- Lifting your heels off the floor shifts weight onto your toes; sit back slightly and keep pressure through the middle of your foot.
- Stopping far above parallel cuts most of the glute work; lower as deep as you can while keeping your back flat.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Bodyweight Squats
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log bodyweight squats gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.