Dumbbell Bulgarian Split Squat
The dumbbell Bulgarian split squat is a single-leg squat with your rear foot raised on a bench and a dumbbell in each hand. It trains the quads and glutes hard, with the hamstrings assisting. Pick it to build legs without heavy spinal loading and to even out left and right differences.
Muskler der trænes
Med dumbbell bulgarian split squat træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell bulgarian split squat
- 01Stand in front of a bench holding dumbbells at your sides and rest the top of your rear foot on the bench.
- 02Hop your front foot forward so that at the bottom your front shin is roughly vertical or slightly forward.
- 03Brace and lower straight down until your rear knee hovers just above the floor.
- 04Drive through your front foot to stand back up, keeping most of your weight on the front leg.
- 05Finish all reps on one leg, then switch.
Tekniktips
- Drop straight down like an elevator
- Front foot does the work
- Lean forward slightly for more glutes
Typiske fejl
- Setting the front foot too close jams the knee forward and limits depth, so find a stance where you can drop comfortably.
- Pushing off the back foot steals work from the front leg, so treat the rear foot as balance only.
- Letting the front knee cave in shifts the load poorly, so track it over your middle toes.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Bulgarian Split Squat
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell bulgarian split squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.