Barbell Lunge
The barbell lunge is a stepping single-leg exercise with the bar on your upper back, where you step forward, drop into a split stance and push back to standing. It works your quads and glutes, with hamstrings assisting, and adds balance and coordination demands that a stationary split squat doesn't.
Muskler der trænes
Med barbell lunge træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell lunge
- 01Set the bar on your upper back, unrack it and stand tall with feet hip width apart.
- 02Brace your trunk and take a long step forward with one leg.
- 03Lower your back knee toward the floor until both knees bend to about 90 degrees.
- 04Push hard through your front heel and midfoot to return to the starting stance.
- 05Alternate legs each rep, or finish all reps on one side before switching.
Tekniktips
- Step long, drop straight down.
- Front knee tracks over your toes.
- Push the floor away to return.
Typiske fejl
- Taking very short steps piles load onto the front knee and limits glute work, so lengthen your stride.
- Stepping onto a tightrope with feet in one line wrecks your balance, so keep your feet hip width apart like train tracks.
- Slamming your back knee into the floor ends the rep sloppily, so lower under control and stop just short.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Lunge
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell lunge gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.