Forlår: øvelser.
26 øvelser hvor forlår gør hovedarbejdet, og de mål for sæt om ugen som Swole.fit bruger til at bygge musklen op.
Hvor mange sæt om ugen til forlår?
Swole.fit regner med 8 hårde sæt om ugen som det punkt hvor forlår begynder at vokse, 12 til 20 sæt som sweet spot for de fleste og 25 som det meste du normalt kan restituere fra. Cirka 6 sæt om ugen er nok til at holde på det du har bygget. Sæt hvor forlår kun hjælper til, tæller som et halvt sæt.
Basisøvelser til forlår
Flerledsøvelser. Tungere vægte, mere muskel pr. sæt og rygraden i enhver plan.
- Barbell Back SquatVægtstang, med baglår, mave
- Barbell Bulgarian Split SquatVægtstang, med baglår
- Barbell Front SquatVægtstang, med balder, mave
- Barbell LungeVægtstang, med baglår
- Barbell Sumo DeadliftVægtstang, med baglår, ryg
- Bodyweight LungesKropsvægt, med baglår
- Bodyweight SquatsKropsvægt, med baglår
- BurpeesKropsvægt, med mave, skuldre, balder
- Cable SquatKabel, med baglår
- Dumbbell Bulgarian Split SquatHåndvægt, med baglår
- Dumbbell Goblet SquatHåndvægt, med mave
- Dumbbell LungeHåndvægt, med baglår, lægge
- Dumbbell Reverse LungeHåndvægt, med baglår
- Dumbbell Step-UpHåndvægt, med baglår, lægge
- Dumbbell Walking LungeHåndvægt, med baglår, lægge
- Hack SquatMaskine, med balder, baglår
- Jump SquatsKropsvægt, med baglår, lægge
- Kettlebell Goblet SquatKettlebell, elastik og specialstænger, med mave
- Landmine SquatKettlebell, elastik og specialstænger, med mave
- Leg PressMaskine, med baglår
- Pistol SquatsKropsvægt, med baglår, mave
- Smith Machine SquatMaskine, med baglår
- Step-upsKropsvægt, med baglår
- Trap Bar DeadliftKettlebell, elastik og specialstænger, med ryg, trapezius
Isolationsøvelser til forlår
Enledsøvelser. Mindre træthed pr. sæt, så de fylder hullet mellem vækst og restitutionsgrænsen.
Øvelser hvor forlår hjælper til
Hvert sæt her tæller som et halvt sæt i ugens total.
Programmer der bygger forlår op
Gratis split fra programbiblioteket på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Athletic Power3 dage om ugen
- Core Four3 dage om ugen
- Full Body Power3 dage om ugen
- Glute Lab3 dage om ugen
- Leg Destroyer3 dage om ugen
- Minimalist Gains3 dage om ugen
- Old School Strong3 dage om ugen
- Push Pull Legs3 dage om ugen
- Timesaver Express3 dage om ugen
- Weekend Warrior3 dage om ugen
- Full Body Frequency4 dage om ugen
- Functional Mass4 dage om ugen
- Heavy Light4 dage om ugen
- Leg Specialization4 dage om ugen
- Powerbuilder Classic4 dage om ugen
- Push Pull Legs Upper4 dage om ugen
- Squat Science4 dage om ugen
- Timesaver Plus4 dage om ugen
- Volume Ascending4 dage om ugen
- Corporate Crusher5 dage om ugen
- Full Body Assault5 dage om ugen
- Leg Destroyer5 dage om ugen
- Leg Legends5 dage om ugen
- Push Pull Legs Upper Lower5 dage om ugen
- Strength Circuit5 dage om ugen
- Volume Vortex5 dage om ugen
- Cardio Hater6 dage om ugen
- Full Body Madness6 dage om ugen
- Functional Athlete6 dage om ugen
- Leg Apocalypse6 dage om ugen
- Minimalist Beast6 dage om ugen
- Old School Cool6 dage om ugen
- Push Pull Legs6 dage om ugen
- Squat University6 dage om ugen
- Timesaver Supreme6 dage om ugen
- Volume Psycho6 dage om ugen
Lad appen tælle dine sæt til forlår.
Swole.fit tæller hvert sæt til forlår hen over ugen, viser hvor du ligger i forhold til målene og lægger volumen på efterhånden som cyklussen skrider frem.