Functional Mass

Build muscle that actually works. Athletic movements combined with hypertrophy work. You'll look good and move better. Form AND function.

ØvetNormale træningerfunktionel træninghypertrofi
Dage om ugen4
Øvelser18
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til forlår, ryg, skuldre og baglår: 18 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Forlår, Ryg, Skuldre, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Power Day

Explosive movements

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Jump Squats
  4. 4Barbell Overhead Press

Dag 2

Strength Day

Heavy compounds

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Pull-ups

Dag 3

Hypertrophy Day

Volume work

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Movement Day

Athletic patterns

  1. 1Barbell Upright Row
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Overhead Press

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder19,5Optimal
Skuldre18Optimal
Ryg16,5Optimal
Forlår16,5Optimal
Baglår13,5Optimal
Biceps9Optimal
Triceps9Moderat
Lats7,5Vedligehold
Trapezius7,5Moderat
Mave6Moderat
Bryst6Vedligehold
Lægge3Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Functional Mass i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne