Barbell Upright Row
The barbell upright row is a vertical pull where you lift the bar from your thighs up the front of your body, training your side delts and upper traps with help from the biceps. Pick it for shoulder width and trap size, using a grip around shoulder width and stopping near chest height.
Muskler der trænes
Med barbell upright row træner du skuldre og trapezius, med hjælp fra biceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell upright row
- 01Stand tall holding the bar overhand at about shoulder width, arms straight against your thighs.
- 02Brace your trunk and keep the bar close to your body from start to finish.
- 03Lead with your elbows and pull the bar straight up toward your lower chest.
- 04Stop when your elbows reach roughly shoulder height, keeping them above your wrists.
- 05Lower the bar under control to full arm extension and repeat.
Tekniktips
- Lead with the elbows, not the hands.
- Keep the bar brushing your shirt.
- Stop at shoulder height.
Typiske fejl
- Using a very narrow grip and pulling to your chin can pinch the shoulders, so widen to shoulder width and stop lower.
- Swinging the bar up with your hips adds momentum, so stand still and reduce the weight.
- Letting the bar drift away from your body shifts the load forward, so keep it close the whole way up.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Upright Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Athletic Power3 dage om ugen, forlår, baglår, skuldre, ryg
- Functional Mass4 dage om ugen, forlår, ryg, skuldre, baglår
- Shoulder Boulder4 dage om ugen, skuldre, triceps
- Shoulder Salvation5 dage om ugen, skuldre, triceps
- Functional Athlete6 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, trapezius, lats, forlår, baglår, balder, lægge, hoftebøjere, adduktorer, mave, skrå mavemuskler, lænd
- Guns & Boulders6 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell upright row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.