Cable Upright Row
The cable upright row is a vertical pull where you lift a bar or rope from a low pulley up the front of your body toward your chest. It trains the side shoulders and upper traps, with the biceps assisting. Cables give smooth tension and let you pick a comfortable grip, which suits shoulders that dislike barbell versions.
Muskler der trænes
Med cable upright row træner du skuldre og trapezius, med hjælp fra biceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable upright row
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or rope.
- 02Grab the attachment with a grip a little wider than shoulder width and stand close to the stack.
- 03Stand tall with the bar resting near your thighs and a light brace through your midsection.
- 04Lead with your elbows and pull the bar up close to your body until it reaches lower-chest height.
- 05Pause with elbows at about shoulder height, then lower the bar slowly to your thighs.
Tekniktips
- Elbows lead, hands follow
- Stop at mid-chest, not your chin
- Keep the bar close to your body
Typiske fejl
- Pulling the bar up to your chin can pinch the shoulders, so stop when your elbows reach shoulder height.
- Using a very narrow grip increases shoulder strain, so take a grip at or slightly wider than shoulder width.
- Jerking the weight up with your hips and knees takes the delts out of it, so stand still and control both phases.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Upright Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Barbell Upright RowVægtstang, skuldre, trapezius
- Dumbbell Upright RowHåndvægt, skuldre, trapezius
- EZ Bar Upright RowKettlebell, elastik og specialstænger, skuldre, trapezius
- Band Face PullKettlebell, elastik og specialstænger, skuldre
- Barbell Behind Neck PressVægtstang, skuldre
- Barbell Military PressVægtstang, skuldre
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable upright row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.