Dumbbell Upright Row
The dumbbell upright row is a standing pull where you lift dumbbells up the front of your body with your elbows leading. It trains the side delts and upper traps, with the biceps assisting. Dumbbells let your hands move freely, which many lifters find kinder on the shoulders than a fixed barbell.
Muskler der trænes
Med dumbbell upright row træner du skuldre og trapezius, med hjælp fra biceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell upright row
- 01Stand tall holding dumbbells in front of your thighs with an overhand grip, palms facing you.
- 02Brace your core and keep your chest up.
- 03Pull the dumbbells up close to your body, leading with your elbows out to the sides.
- 04Stop when your elbows reach about shoulder height, with your hands below your elbows.
- 05Lower slowly back to your thighs and repeat.
Tekniktips
- Elbows high, hands low
- Keep the dumbbells close
- Stop at shoulder height
Typiske fejl
- Pulling the elbows far above the shoulders can pinch the joint, so stop at shoulder height or slightly below.
- Letting the wrists lead puts the biceps in charge, so think about lifting with your elbows.
- Leaning back to heave the weight up adds momentum, so stay tall and use a load you can control.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Upright Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Barbell Upright RowVægtstang, skuldre, trapezius
- Cable Upright RowKabel, skuldre, trapezius
- EZ Bar Upright RowKettlebell, elastik og specialstænger, skuldre, trapezius
- Band Face PullKettlebell, elastik og specialstænger, skuldre
- Barbell Behind Neck PressVægtstang, skuldre
- Barbell Military PressVægtstang, skuldre
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell upright row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.