Barbell Military Press
The barbell military press is the strictest version of the overhead press, done standing with your heels together and zero leg drive. It trains your shoulders and triceps, and the narrow stance makes your abs and trunk work harder for balance. Pick it when you want to expose and build pure pressing strength.
Muskler der trænes
Med barbell military press træner du skuldre, med hjælp fra triceps, mave.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell military press
- 01Grip the bar at shoulder width with the bar on your front shoulders and elbows slightly forward.
- 02Stand with your heels together, toes turned out slightly, and lock your knees.
- 03Squeeze your glutes, quads and abs hard so your body becomes one rigid column.
- 04Press the bar straight up past your face and lock out overhead, moving your head through at the top.
- 05Lower under control to your shoulders without letting your knees bend or your hips shift.
Tekniktips
- Heels together, knees locked.
- Brace like someone is about to shove you.
- No dip, no drive, just shoulders.
Typiske fejl
- Bending your knees for a small dip turns it into a push press, so keep your legs locked for the whole set.
- Swaying side to side on the narrow stance wastes force, so squeeze your glutes and brace harder before each rep.
- Leaning back to grind out heavy reps shifts load onto your lower back, so end the set when you can't press upright.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Military Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell military press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.