Kettlebell Clean and Press
The kettlebell clean and press brings the bell from between your legs to the rack position, then presses it overhead. Your shoulders do the pressing while your abs and triceps support the lockout. Choose it for single-arm overhead strength that also teaches your hips to deliver the weight.
Muskler der trænes
Med kettlebell clean and press træner du skuldre, med hjælp fra mave, triceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du kettlebell clean and press
- 01Stand over the bell, hinge and grip it with one hand, then hike it back between your legs.
- 02Drive your hips forward and pull the bell close to your body, guiding it into the rack position.
- 03Let the bell rest on your forearm with your wrist straight and elbow tucked against your ribs.
- 04Brace your abs and squeeze your glutes, then press the bell straight up until your elbow locks.
- 05Lower it back to the rack, drop it between your legs in a controlled hinge and repeat.
Tekniktips
- Zip it up close to your body
- Corkscrew the hand around the handle
- Glutes tight, press to the ceiling
Typiske fejl
- Swinging the bell wide on the clean makes it crash onto your forearm, so keep the path tight and close to your torso.
- Bending back during the press shifts load into the lower back, so brace your trunk and keep ribs stacked over hips.
- Pressing from a loose rack wastes force, so set a firm rack with the elbow tucked before every press.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Kettlebell Clean and Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log kettlebell clean and press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.