Cable Shoulder Press
The cable shoulder press is an overhead press where you push two handles from low pulleys up from shoulder height, standing or seated. It trains the front and side shoulders, with the triceps assisting. Cables let each arm find its own path and keep tension at lockout, so it suits lifters who find barbell pressing uncomfortable.
Muskler der trænes
Med cable shoulder press træner du skuldre, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable shoulder press
- 01Set both pulleys at the lowest position and place a bench or stand in the middle.
- 02Grab a D-handle in each hand and bring them up to shoulder height with palms facing forward.
- 03Sit or stand tall, brace your midsection and keep your elbows slightly in front of your torso.
- 04Press the handles straight up until your arms are extended overhead and your hands nearly meet.
- 05Lower the handles slowly back to shoulder height without letting the stacks touch down.
Tekniktips
- Press up and slightly in
- Ribs down, glutes tight
- Elbows under the handles
Typiske fejl
- Leaning back into a big arch turns it into an incline press, so squeeze your glutes and keep ribs stacked over hips.
- Letting the handles drift wide of your elbows loses force, so keep your forearms vertical under the handles.
- Cutting the bottom short skips the hardest part, so lower the handles to at least ear height every rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Shoulder Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable shoulder press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.